Iniziare il nuovo anno con facilità
L'inizio di un nuovo anno è per molti l'occasione per fare buoni propositi. Uno di questi è quello di migliorare la propria alimentazione, fare più sport e raggiungere il peso desiderato. Tuttavia, spesso non si tratta di un successo sostenibile e duraturo e dopo poche settimane si ricade nelle vecchie abitudini e nei vecchi schemi.
Per aiutarvi a trovare uno stile di vita sano che vi permetta di mantenere il peso desiderato a lungo termine, abbiamo raccolto per voi i seguenti consigli e metodi.
Requisiti per perdere peso
Il principio di base per perdere peso è semplice e si basa su un deficit calorico. Si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza, costringendolo ad attingere a una delle tre riserve energetiche:
- Grasso corporeo: La riduzione del grasso corporeo è l'obiettivo principale quando si perde peso. L'eccesso di grasso, soprattutto nella regione addominale, chiamato grasso viscerale, è scientificamente dimostrato essere molto poco salutare. Tuttavia, è importante notare che il grasso ha comunque un ruolo centrale nell'organismo. Serve come riserva di energia, isolamento termico e protezione per gli organi. Quindi è importante ridurre il grasso ad una quantità sana.
- Muscoli: Ridurli non è auspicabile. I muscoli aumentano il nostro tasso metabolico basale e sono importanti per la nostra salute fisica.
- Acqua: Le fluttuazioni di peso a breve termine sono spesso dovute alla ritenzione idrica. Questa può essere ridotta anche attraverso una forte sudorazione o una dieta a basso contenuto di sale.
Per perdere peso non basta un deficit calorico, ma occorre anche una dieta corretta. L'obiettivo è ridurre le riserve di grasso, mantenendo o aumentando la massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, durante la perdita di peso si consiglia, ad esempio, una dieta ad alto contenuto proteico.
Malattie
È importante notare che il metabolismo non funziona per tutti allo stesso modo. Esistono malattie metaboliche che rendono molto più difficile la regolazione del peso. Tra le più comuni vi sono l'ipotiroidismo, resistenza all'insulina, che può portare al diabete di tipo 2, e l'obesità, una malattia cronica complessa in cui si accumula un eccesso di grasso corporeo.
Esiste anche la malattia del lipoedema, che colpisce quasi esclusivamente le donne. Si tratta di un disturbo cronico della distribuzione del grasso che, tuttavia, può essere trattato in una certa misura.
In tutte queste malattie, i fattori comportamentali non sono l'unica causa dell'obesità. Se si sospetta una malattia, è meglio rivolgersi alla propria farmacia PharmOnline. Spesso sono disponibili dei trattamenti validi.
Alimentazione per la perdita di peso
Una dieta equilibrata è la base per una perdita di peso sostenibile. Di seguito troverete alcuni consigli nutrizionali utili:
- Verdura e frutta hanno un basso contenuto calorico, sono ricche di fibre e saziano. La raccomandazione per il consumo di questo gruppo di alimenti è di cinque porzioni al giorno.
- Le proteine sono importanti per mantenere e costruire i muscoli. Alimenti come carne magra, pesce, legumi e latticini contengono molte proteine preziose. Se li includete regolarmente nella vostra dieta, potete fare a meno dei prodotti ad alto contenuto proteico.
- Anche i prodotti integrali sono adatti per perdere peso. Contengono molti nutrienti e mantengono il senso di sazietà più a lungo rispetto ai prodotti a base di farina bianca.
È importante mangiare molti alimenti diversi nel corso della giornata per coprire il proprio fabbisogno nutrizionale. Se riducete leggermente le quantità e tendete a mangiare prodotti ipocalorici, vi troverete automaticamente in un deficit calorico. È importante che questo deficit non sia eccessivo, non superiore a 300/500 calorie, altrimenti l'organismo entra in uno stato di stress e il metabolismo rallenta. Si manifestano sintomi come stanchezza e mancanza di energia.
Con un piccolo deficit, ci vorrà un po' di pazienza prima di vedere i risultati, ma è molto più probabile che si riesca a mantenere uno stile alimentare sano a lungo termine. Inoltre, la sensazione di fame è limitata.
Il modo migliore per raggiungere il deficit calorico è saltare gli spuntini. Se per qualche motivo non riuscite a seguire una dieta equilibrata, sono disponibili anche validi integratori alimentari. La vostra farmacia PharmOnline potrà darvi consigli specifici in merito.
Lo sport come fattore di supporto
Con l'esercizio fisico è possibile aumentare efficacemente il consumo di calorie. Si stimola il metabolismo, ma allo stesso tempo si migliora la forma fisica e si rafforza il corpo. Esistono varie forme di sport.
- Gli sport di resistenza aiutano a bruciare i grassi, calorie e a migliorare la forma fisica, come il jogging, il nuoto, il ciclismo o lo sci di fondo. Camminare rientra anche in questa categoria. Soprattutto, sport come il jogging e la camminata sono molto semplici e possono essere praticati ovunque e in qualsiasi momento.
- L'allenamento della forza costruisce i muscoli e aumenta il tasso metabolico basale.
Esistono vari sport che comprendono sia l'allenamento della forza che quello della resistenza. Provate diverse cose, perché nello sport è importante che vi piaccia, che vi alleniate regolarmente e che siate motivati a lungo termine. Per alcuni lo sport significa anche staccare la spina e fuggire dalla vita quotidiana, cosa che funziona particolarmente bene all'aria aperta.
Anche l'esercizio fisico quotidiano è molto utile. Piccole abitudini come camminare fino alla fermata dell'autobus, percorrere a piedi un tratto di tram o prendere le scale invece dell'ascensore possono avere un effetto positivo.
L'effetto yo-yo
Vi è mai capitato di seguire una dieta radicale e di perdere peso, per poi riprenderlo una volta terminata la dieta? È a causa del cosiddetto effetto yo-yo. Questo fenomeno può essere molto frustrante e per evitarlo è importante assicurarsi di non avere un deficit calorico estremo. Le diete di breve durata innescano uno stress nell'organismo, inducendolo a riprendere peso dopo la dieta. La pazienza è quindi la chiave del successo.
Se volete perdere peso, è importante che lo facciate in modo sostenibile. La dieta e l'esercizio fisico svolgono un ruolo importante in questo senso. Se avete ulteriori domande, la vostra farmacia PharmOnline vi fornirà una consulenza esperta.
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