Die Treppe zur Wohnung, dreimal am Tag, ohne nachzudenken. Der Wocheneinkauf, in einem Zug in den vierten Stock getragen. Das Enkelkind, spontan hochgehoben, weil es gerade so schön lacht. Solche Selbstverständlichkeiten laufen jahrelang nebenbei — bis sie es plötzlich nicht mehr tun.

Was den Unterschied für die Knochengesundheit macht, entscheidet sich lange vorher. Sinkendes Östrogen beschleunigt in den Wechseljahren den Knochenabbau. In den ersten fünf Jahren nach der Menopause sinkt die Knochendichte im Durchschnitt um bis zu 10 Prozent^[Q2], meist ohne dass man es spürt. Die Rheumaliga Schweiz schätzt, dass rund 600'000 Menschen in der Schweiz mit Osteoporose leben, einer Erkrankung, bei der die Knochen poröser werden und leichter brechen.^[Q37] Die Erkrankung verläuft anfangs oft beschwerdefrei.^[Q38] Da sie anfangs oft unbemerkt bleibt, lohnt es sich, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen.

Entscheidend sind vor allem Ernährung, Bewegung und das rechtzeitige Erkennen persönlicher Risikofaktoren.

Calciumreiche Lebensmittel: Reicht meine Ernährung überhaupt?

Milchprodukte gelten im Alltag als naheliegende Calciumquelle, sind aber nicht die einzige. Auch Federkohl, calciumreich hergestellter Tofu, bestimmtes Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks liefern relevante Mengen.^{[Q9][Q10][Q13][Q14]} Wer wenig oder keine Milchprodukte isst, kann den Bedarf trotzdem decken, wenn mehrere dieser Quellen kombiniert werden.

Pflanzliche Calciumquellen im Alltag

120 g Federkohl liefern rund 288 mg Calcium. Mit Calciumsalz hergestellter Tofu kommt pro 120 g auf rund 264 mg — bei Tofu aus Nigari sind es dagegen nur rund 86 mg. Die Herstellungsart macht also einen grossen Unterschied. Eine Portion Hülsenfrüchte (60 g Trockengewicht) liefert im Schnitt rund 58 mg.^{[Q9][Q10][Q11][Q12]}

Mineralwasser und angereicherte Produkte

200 ml Mineralwasser mit 300 mg Calcium pro Liter liefern rechnerisch rund 60 mg. Ein calciumangereicherter Pflanzendrink kommt auf rund 240 mg — ohne Anreicherung sind es im Schnitt nur rund 13 mg. Eine calciumangereicherte Joghurtalternative (150 g) liefert rund 180 mg.^{[Q13][Q14][Q15][Q16]}

Wer Milchprodukte vollständig ersetzt, sollte mehrere calciumreiche Alternativen kombinieren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, über diese Ersatzquellen insgesamt etwa 600–700 mg Calcium täglich zuzuführen; weiteres Calcium wird über die übrige Ernährung aufgenommen.^[Q17] Bei veganer Ernährung muss zusätzlich Vitamin B12 ergänzt werden; andere Nährstoffe lassen sich bei sorgfältiger Planung auch pflanzlich abdecken.^[Q8]

Calcium in den Wechseljahren: Wie viel braucht man wirklich?

Für die Knochengesundheit ist die Zeit während und nach den Wechseljahren besonders relevant. Mit den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt spürbar. Sinkendes Östrogen beschleunigt dabei den Knochenabbau; treten die Wechseljahre bereits vor dem 45. Altersjahr ein, ist das Risiko zusätzlich erhöht.^[Q1][Q3]

Wie viel Calcium ist in dieser Phase sinnvoll?

Die Schweizer Referenzwerte liegen bei 950 mg Calcium täglich für 25- bis 65-Jährige und bei 1000–1200 mg ab 66 Jahren. Diese Werte gelten für die gesunde Bevölkerung und sind keine individuelle Dosieranweisung.^[Q4][Q6] Das Universitätsspital Zürich empfiehlt in den Wechseljahren in erster Linie eine ausgewogene Ernährung — nicht eine pauschale Supplementierung für jede Frau.^[Q7]

Calcium und Magnesium: was wirklich belegt ist

Magnesium ist am Knochenaufbau beteiligt. Daraus lässt sich aber keine pauschale Empfehlung für Calcium-Magnesium-Kombinationspräparate in den Wechseljahren ableiten.^[Q5]

Bei zusätzlichen Risikofaktoren kann eine ärztliche Abklärung inklusive Knochendichtemessung sinnvoll sein.

Knochendichtemessung in der Schweiz: Ab wann sinnvoll?

Für ältere Menschen und ihre Angehörigen steht oft dieselbe Frage im Raum: Lohnt sich eine Abklärung, oder ist das übertrieben? Eine Knochendichtemessung (im Fachbegriff DXA genannt, eine spezielle, niedrig dosierte Röntgenmessung) untersucht meist Wirbelsäule und Hüfte, situationsabhängig zusätzlich den Unterarm.^[Q26]

Was die Krankenkasse übernimmt

Die obligatorische Krankenpflegeversicherung übernimmt die DXA bei klinisch manifester Osteoporose und nach einem Knochenbruch bei geringer Belastung. Weitere anerkannte Indikationen sind unter anderem eine Langzeit-Cortisontherapie und ein Hypogonadismus, eine verminderte Hormonproduktion der Keimdrüsen. Auch bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie zählen dazu. Ebenfalls dazu gehören eine Therapie mit Aromatasehemmern nach der Menopause (eine Hormontherapie bei bestimmten Krebserkrankungen). Gleiches gilt für eine Behandlung mit Antikonvulsiva, also Medikamenten gegen Epilepsie. In der Apotheke kann die eigene Medikamentenliste auf mögliche knochenrelevante Arzneimittel überprüft werden. Eine allgemeine Altersgrenze für die automatische Kostenübernahme nennt die Verordnung nicht — massgebend bleibt die medizinische Indikation.^{[Q29][Q30][Q31][Q32][Q33][Q34][Q35]}

Risikofaktoren, die eine Abklärung begründen können

Menopause und, bei Männern, ein Alter über 70 Jahren gelten regional als klinische Beispielgruppen mit möglichem Abklärungsbedarf — das ist keine landesweite Screeningregel.^[Q27][Q28] Ohne ärztliche Indikation ist eine DXA eine Selbstzahlerleistung; ein Schweizer Kantonsspital nennt dafür Kosten von rund CHF 150 (Stand Januar 2026, lokale Angabe).^[Q36]

Ob eine Abklärung im individuellen Fall sinnvoll ist, lässt sich am einfachsten in einer Beratung besprechen.

Welche Übungen stärken die Knochen und das Gleichgewicht?

Bewegungsmangel gehört zu den anerkannten Risikofaktoren.^[Q39] Belastende Bewegungen mit kurzen Stössen (etwa Joggen oder Hüpfen) setzen stärkere Knochenreize als wenig belastende Aktivitäten wie Schwimmen oder Velofahren. Bei bereits bestehender Osteoporose muss die passende Belastung individuell beurteilt werden.^[Q45] Regelmässige körperliche Aktivität unterstützt Knochengesundheit, Muskelkraft und Sturzprävention.

Krafttraining

Krafttraining stärkt die Muskulatur und gehört zu den empfohlenen Bewegungsformen zur Vorbeugung von Knochenbrüchen, die durch geschwächte Knochen begünstigt werden.^[Q46] Wer neu einsteigt oder bereits Risikofaktoren hat, profitiert von einer Begleitung durch eine Fachperson oder eine Trainerin bzw. einen Trainer. So lässt sich die Belastung von Anfang an richtig dosieren.

Gleichgewicht und Sturzprävention

Gleichgewichts- und Koordinationstraining unterstützt Gangfestigkeit und Trittsicherheit. Zusätzlich empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit, Stolperfallen im Wohnumfeld zu beseitigen.^[Q47][Q48]

Wann sind Calcium- und Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Wer längerfristig Cortison, bestimmte Mittel gegen Epilepsie oder andere knochenrelevante Medikamente einnimmt, sollte das individuelle Osteoporoserisiko ärztlich oder in der Apotheke abklären lassen.

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm.^[Q18][Q19] Nach einer zugelassenen nährstoffbezogenen Aussage gilt: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Was in den Präparaten steckt — und wer sie wirklich braucht

Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung benötigen laut BLV in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel.^[Q20] Das BLV empfiehlt Personen ab 60 Jahren eine Vitamin-D-Ergänzung. Daraus ergibt sich jedoch nicht automatisch die Notwendigkeit einer zusätzlichen Calciumgabe oder eines Kombinationspräparats.^[Q21] Nahrungsergänzungsmittel gelten in der Schweiz rechtlich als Lebensmittel, nicht als Arzneimittel, und dürfen nicht mit der Vorbeugung, Behandlung oder Heilung von Krankheiten beworben werden.^[Q22][Q23] Solche Präparate gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen, etwa als Tabletten, Kautabletten oder Brausetabletten.

Wechselwirkungen mit bestehender Medikation

Bei Vitamin K und Magnesium können laut BLV bereits ab mittleren bis tiefen Dosierungen Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen auftreten.^[Q24] Bei diagnostizierter Osteoporose kombiniert das Universitätsspital Zürich medikamentöse Therapie mit ausreichender Calcium-, Protein- und Vitamin-D-Versorgung sowie regelmässiger Bewegung.^[Q25] Calcium kann zudem die Aufnahme bestimmter Medikamente aus dem Darm verringern — eine kontrollierte Studie zeigt dies für ein häufig verwendetes Schilddrüsenhormonpräparat.^[Q49] Ob ein zeitlicher Abstand zur eigenen Medikation sinnvoll ist, lässt sich am besten in der Apotheke klären.

Calciumreiche Lebensmittel-Liste für die Knochengesundheit (auch vegan)

Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten calciumreichen Lebensmittel auf einen Blick, inklusive pflanzlicher und veganer Alternativen zu Milchprodukten. Die Werte stammen aus der aktuellen Schweizer Nährstofftabelle und zeigen, wie viel Calcium eine übliche Portion liefert. So lässt sich der Tagesbedarf gezielt aus mehreren Quellen zusammensetzen.

Werte gemäss aktueller SGE-Nährstofftabelle. Individuelle Produkte können abweichen — Angabe auf der Verpackung prüfen. Nigari ist ein natürliches Gerinnungsmittel für Tofu ohne Calciumzusatz, anders als Calciumsalz.

Häufige Fragen zur Knochengesundheit

Ab welchem Alter sollte ich auf meine Knochengesundheit achten?

Knochenaufbau und -abbau laufen das ganze Leben. Besonders in den Wechseljahren und danach beschleunigt sich der Abbau.^[Q1] Frühzeitige, alltagstaugliche Gewohnheiten wirken sich langfristig aus.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Neben Milchprodukten liefern Federkohl, calciumreich hergestellter Tofu, bestimmte Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks relevante Mengen.^[Q9] Details finden Sie in der Tabelle oben.

Wie viel Calcium brauche ich in den Wechseljahren?

Die Schweizer Referenzwerte liegen bei 950 mg täglich für 25- bis 65-Jährige.^[Q4] Eine pauschale Supplementierung ist deshalb nicht für jede Frau sinnvoll.^[Q7]

Was tun bei Laktoseintoleranz und Calciumbedarf?

Calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks und pflanzliche Alternativen können Milchprodukte teilweise ersetzen; die gewählten Quellen sollten zusammen etwa 600–700 mg pro Tag beitragen.^[Q17]

Welche Übungen stärken die Knochen und das Gleichgewicht?

Krafttraining stärkt die Muskulatur, Gleichgewichtstraining unterstützt die Trittsicherheit, und belastende Bewegungen mit kurzen Stössen setzen zusätzlich stärkere Knochenreize.^[Q46]

Ab wann zahlt die Krankenkasse eine Knochendichtemessung?

Bei klinisch manifester Osteoporose, nach einer Fraktur bei geringer Belastung oder bei definierten Indikationen wie Langzeit-Cortison — eine automatische Altersgrenze gibt es nicht.^[Q29][Q35]

Was kostet eine DXA-Messung ohne Kassenleistung?

Als Selbstzahlerleistung nennt ein Schweizer Kantonsspital rund CHF 150, Stand Januar 2026 — die Angabe ist lokal und kann je nach Anbieter abweichen.^[Q36]

Können bestimmte Medikamente die Knochen schwächen?

Eine Langzeit-Cortisontherapie kann eine sekundäre Osteoporose begünstigen, auch bei jüngeren Personen; ebenso gilt eine Behandlung mit Antikonvulsiva als relevante Indikation für eine Abklärung.^[Q43][Q34]

Wann ist eine Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll?

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm; für Personen ab 60 Jahren wird eine Ergänzung als Bevölkerungsgruppe genannt.^[Q19][Q21]

Wann sind Calcium- und Vitamin-D-Präparate überhaupt sinnvoll?

Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung benötigen in der Regel keine Ergänzung.^[Q20] Ob im individuellen Fall etwas sinnvoll ist, lässt sich am zuverlässigsten in einer Beratung klären.

Reicht die Ernährung aus, oder brauche ich zusätzlich ein Präparat?

Das hängt von der persönlichen Versorgungssituation und Lebensphase ab. Gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung benötigen laut BLV in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel.^[Q20] Bei Unsicherheit kann eine Beratung in der Apotheke helfen, den individuellen Bedarf einzuordnen.

Sind auch Männer von Osteoporose betroffen?

Ja. Die altersbedingte Osteoporose betrifft auch Männer; das Universitätsspital Zürich nennt etwa das 70. Lebensjahr als Orientierung, nicht als feste Grenze.^[Q44]

Was ist der Unterschied zwischen Calcium und Kalzium?

Beide Schreibweisen bezeichnen denselben Mineralstoff und kommen im Schweizer Sprachgebrauch nebeneinander vor.

Kann Calcium die Aufnahme anderer Medikamente beeinflussen?

Ja. Calcium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente aus dem Darm verringern, etwa von Schilddrüsenhormonpräparaten.^[Q49] Ein Medikations-Check in der Apotheke klärt, ob im eigenen Fall ein zeitlicher Abstand sinnvoll ist.

Was sollte man bei Calcium und Nierenproblemen beachten?

Eine normale Calciumzufuhr über die Ernährung soll bei Nierensteinneigung nicht unnötig reduziert werden.^[Q50] Bei Calciumpräparaten kann der Einnahmezeitpunkt eine Rolle spielen. Bei bekannten Nierensteinen oder Nierenerkrankungen sollte die Einnahme deshalb ärztlich oder in der Apotheke abgeklärt werden.

Woran merke ich, dass meine Knochen möglicherweise Unterstützung brauchen?

Osteoporose verläuft oft zunächst ohne Beschwerden und wird teilweise erst nach einer Fraktur erkannt.^[Q38] Risikofaktoren wie familiäre Vorbelastung, Bewegungsmangel, Rauchen oder Untergewicht können ein Hinweis sein, dass eine Abklärung sinnvoll sein könnte.^{[Q40][Q41][Q42]}