Mit Leichtigkeit ins neue Jahr
Der Beginn eines neuen Jahres ist für viele Menschen ein Anlass, gute Vorsätze zu fassen. Ein Vorsatz ist es, die eigene Ernährung zu verbessern, mehr Sport zu treiben und dabei das ersehnte Wunschgewicht zu erreichen. Doch oftmals gelingt das nicht nachhaltig und dauerhaft und schon nach einigen Wochen fällt man zurück in die alten Gewohnheiten und Muster.
Um einen gesunden Lebensstil zu finden, mit dem Sie Ihr Wunschgewicht auch langfristig halten können, haben wir nachfolgend Tipps und Methoden für Sie zusammengestellt.
Voraussetzungen zum Abnehmen
Das Grundprinzip des Abnehmens ist einfach und basiert auf einem Kaloriendefizit. Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht, wodurch dieser gezwungen wird, euf eine der drei Energiereserven zurückzugreifen:
- Körperfett: Körperfett abzubauen ist das Hauptziel beim Abnehmen. Überschüssiges Fett, vor allem in der Bauchregion, Viszeralfett genannt, ist wissenschaftlich bewiesen sehr ungesund. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass Fett dennoch einige zentrale Rolle hat im Körper. Es dient als Energiereserve, Wärmeisolierung und Schutz der Organe. Wichtig ist also, das Fett auf eine gesunde Menge zu reduzieren.
- Muskeln: Diese abzubauen ist unerwünscht. Muskeln erhöhen unseren Grundumsatz und sind wichtig für unsere physische Gesundheit.
- Wasser: Kurzfristige Schwankungen des Gewichts liegen oftmals an Wassereinlagerungen. Auch durch starkes Schwitzen oder eine salzarme Ernährung können Wassereinlagerungen abgebaut werden.
Zum Abnehmen brauchen wir nicht nur ein Kaloriendefizit, sondern auch die richtige Ernährung. Das Ziel ist es, unsere Fettreserven abzubauen, jedoch gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Damit dies gelingt, wird zum Beispiel während der Gewichtsreduktion eine proteinreiche Ernährung empfohlen.
Krankheiten
Es ist wichtig zu beachten, dass der Stoffwechsel nicht bei allen Menschen gleich funktioniert. Es gibt Stoffwechselerkrankungen, welche die Gewichtsregulierung deutlich erschweren. Zu den häufigsten gehören die Schilddrüsenunterfunktion, die Insulinresistenz, was zu Diabetes Typ 2 führen kann sowie Adipositas – eine komplexe chronische Krankheit, bei der sich Körperfett übermässig ansammelt.
Weiter gibt es noch die Krankheit Lipödem, von der fast ausschliesslich Frauen betroffen sind. Es handelt sich um eine chronische Fettverteilungsstörung, welche aber bis zu einem gewissen Grad behandelt werden kann.
Bei allen diesen Krankheiten sind verhaltensbezogene Faktoren nicht die einzige Ursache für das Übergewicht. Bei Verdacht auf eine Krankheit suchen Sie am besten das Gespräch mit Ihrer PharmOnline-Apotheke. Es gibt oftmals gute Behandlungen.
Ernährung für die Gewichtsreduktion
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für nachhaltiges Abnehmen. Untenstehend finden Sie ein paar hilfreiche Ernährungstipps:
- Gemüse und Obst sind kalorienarm, ballaststoffreich und sättigend. Die Empfehlung für den Verzehr dieser Nahrungsmittelgruppe liegt bei fünf Portionen pro Tag.
- Proteine sind wichtig für den Muskelerhalt und Aufbau. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten viele wertvolle Proteine. Bauen Sie diese regelmässig in Ihren Speiseplan ein, können Sie auf High Protein-Produkte verzichten.
- Vollkornprodukte eignen sich ebenfalls zum Abnehmen. Sie enthalten viele Nährstoffe und halten Sie länger satt als Weissmehlprodukte.
Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt viele verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf abzudecken. Wenn Sie die Mengen etwas reduzieren und tendenziell kalorienarme Produkte essen, kommen sie automatisch in ein Kaloriendefizit. Wichtig ist, dass dieses nicht zu gross ist, sprich nicht mehr als 300 bis maximal 500 Kalorien – sonst kommt Ihr Körper in einen Stresszustand und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Es treten Symptome auf wie Müdigkeit und Energielosigkeit.
Mit einem kleinen Defizit wird es etwas Geduld brauchen bis Sie die Resultate sehen, dafür ist es deutlich wahrscheinlicher, dass sie den gesunden Ernährungsstil langfristig beibehalten. Zudem hält sich das Hungergefühl in Grenzen.
Das Kaloriendefizit erreichen Sie am besten, wenn Sie Zwischenmahlzeiten auslassen. Falls Sie sich aus irgendwelchen Gründen nicht ausgewogen ernähren können, gibt es auch wertvolle Nahrungsergänzungen. Ihre PharmOnline-Apotheke kann Sie dazu spezifisch beraten.
Sport als unterstützender Faktor
Mit Bewegung können Sie den Kalorienverbrauch effektiv steigern. Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, verbessern aber gleichzeitig auch Ihre Fitness und stärken Ihren Körper. Es gibt verschiedene Formen von Sport.
- Ausdauersport unterstützt die Fettverbrennung und verbessert die Kondition. Mit Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Langlaufen verbrennen Sie viele Kalorien. Spazieren gehört ebenso in diese Kategorie. Vor allem Sportarten wie Joggen und Spazieren sind sehr unkompliziert und jederzeit und praktisch überall möglich, was wichtig ist für die tatsächliche Umsetzung.
- Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht den Grundumsatz.
Es gibt diverse Sportarten, die sowohl Kraft- wie auch Ausdauertraining beinhalten. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, denn beim Sport ist es wichtig, dass Sie Spass daran haben, sich regelmässig bewegen und langfristig motiviert sind. Für gewisse Personen bedeutet Sport auch mal abschalten und ausbrechen aus dem Alltag, was besonders gut in der freien Natur funktioniert.
Alltagsbewegung ist auch schon sehr hilfreich. Durch kleine Gewohnheiten wie etwa zur Bushaltestelle laufen, eine Tramstrecke zu Fuss gehen oder die Treppe statt den Lift zu benutzen, können eine Wirkung haben.
Der Jo-Jo-Effekt
Haben Sie schonmal eine radikale Diät gemacht und auch Gewicht verloren dabei, dann aber nach dem Ende der Diät wieder zugenommen? Das liegt am sogenannten Jo-Jo-Effekt. Dieses Phänomen kann sehr frustrierend sein und um es zu vermeiden, ist es wichtig darauf zu achten, kein extremes Kaloriendefizit zu haben. Kurzfristige Diäten lösen einen Stress in Ihrem Körper aus, sodass dieser nach der Diät das Gewicht wieder zunimmt. Geduld zu haben ist also der Schlüssel zum Erfolg.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie das auf eine nachhaltige Weise tun. Ernährung und Sport spielen dabei eine wichtige Rolle. Falls Sie weitere Fragen haben, werden Sie in Ihrer PharmOnline-Apotheke kompetent beraten.
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